Izpis iz "Podjetniške prehrane"
Avtor Tom Weede v svoji novi knjigi The Entrepreneur Diet: The On-the-Go načrt za fitnes, hujšanje in zdravo življenje ponuja osem preprostih vaj, ki jih lahko naredite za povečanje moči, tonov in fleksibilnosti, ne da bi zapustili svojo pisarno, in ne glede na to, v kakšnem stanju ste že.
Hitri začetek vaje
Na svoji najosnovnejši ravni vadba ni nič več kot mišice, kosti in srce, saj so bili zasnovani tako dobro, da se premikajo. In tudi s prepuščeno razporeditvijo, lahko telesno dejavnost delate v svojem življenju skoraj povsod in z minimalno opremo.
Če ste v pisarni, vzemite 15-minutni odmor zjutraj ali popoldan, da dokončate to sejo - in preden greste domov, boste imeli svojo prvo vadbo pod pasom. Če ste doma, vzemite 15 minut pred kosilom ali večerjo, da izbrišete rutino. Premiki so nevsiljivi - jih lahko zamislite kot "prikrite" vaje.
Ta prvi korak bo služil kot odskočna deska za več fitnesa in prehranskih sprememb v vašem življenju. In ko se boste naučili teh gibanj, bodo bolj zahtevne spremembe navad lažje. Toda tudi ko postanete naprednejši, ali če ste prav zdaj, te preproste vaje zagotavljajo osvežujoč odmik čez dan.
Prav tako lahko služijo kot hitra vaja za tiste neizogibne čase, ko je vaš urnik preveč razburjen zaradi daljših treningov.
Še vedno, če s temi knjigami ne storite ničesar, razen odvzamete te vaje in akcijski načrt tega poglavja, boste naredili nekaj močnega za vaše telo in duha.
Opomba o terminologiji: "ponavljanje" ali "rep" je eno popolno gibanje določene vaje.
"Set" je dano število ponovitev v zaporedju. Začnite z enim nizom za vsako vajo - če se počutite dobro, lahko dodate drugi niz. Naredite dve zasedanji ta teden.
Močne vaje
Podaljšanje stolčka
Mišice so se okrepile: Quadriceps (stegna)
Trdno potisnite na hrbtni del stola . Če je stol nastavljiv, premaknite višino, tako da so stegna vzporedna z zemljo. Rahlo privijte naslon za roke ali robove sedežne blazinice. Če hrbet držite naravnost in gledate naravnost naprej, počasi podaljšajte desno nogo s stopalom, ki je upognjena proti goleni. Na vrhu gibanja mora biti vaša noga v celoti razširjena, vendar ne nasilno zaklenite kolena. Počasi se vrnite v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev, nato pa ponovite z levo nogo (to je en niz).
Isometric Hand Press
Mišice so se okrepile: Biceps, triceps, prsni koš
Če sedite pokonci v stolu, si roke spravite skupaj pred prsmi in jih trdno pritisnete skupaj. Poskrbite, da boste vadili še naprej vadili. Zadržite 10 sekund in se nato sprostite 10 sekund, nato pa še štirikrat.
Zaščita sten
Mišice so se okrepile: prsni koš, triceps, ramena
Stojite približno tri čevlje od stene in položite roke na steno, med seboj rame.
Počasi spustite svoje telo proti steni z upogibanjem komolcev. Ko so komolci poravnani s trupom, potisnite nazaj. Naredite 10 ponovitev. Naredite to vajo bolj zahtevno z uporabo mize : Stojite nekaj čevljev stran in položite roke na rob pisalne mize, rame širine. Nato ponovite dviganje in spuščanje telesa z upogibanjem komolcev.
Pritiskajte nad glavo
Mišice so se okrepile: pleča
Če sedite pokonci v stolu, zlecite komolce, tako da je leva roka pred levim ramenom in vaša desna roka je pred vašim desnim ramenom. Komolci morajo biti rahlo izbočeni na straneh, tik pod ramensko stopnjo. Rahlo stisnite pesti z dlanmi, ki so obrnjeni naprej. Nato popolnoma razširite komolce, ne da bi jih zaklenili, z rokami, ki se premikajo proti sredini nad glavo.
Počasi se vrnite v začetni položaj. Popolni 10 ponovitev. Da bi bilo vajo težje, uporabite knjigo, da pritisnete nad glavo.
Manevriranje risanja
Mišice so se okrepile: srednji del
Sedite pokonci na robu stolčka, prijemajte roke ali robove sedežne blazinice. Prav tako lahko stojite z rokami na bokih, razdalje med rameni. Nato potegnite trebuh in v kolikor je to mogoče - pomislite na poteganje trebušnega gumba proti hrbtenici. Držite ta položaj za štetje od pet do deset, nato spustite. Naredite 5 do 8 ponovitev.
Fleksibilne vaje
Side Bend
Mišice se raztegnejo: hrbet in stran
Sedite na robu stolu s hrbtom naravnost in s prsti premaknite dlani, ki so obrnjena proč od vas. Spustite roke naravnost nad glavo, nato pa se zlepite levo od pasu in držite. Nex, t pustite desno in držite.
Cross Arm
Mišice se raztegnejo: zgornji del hrbta
Sedite pokonci in prinesite desno roko čez zgornji del telesa na ravni ramen. Komolec naj bo rahlo upognjen. Z vašo levo roko speljite pod desno roko tik nad komolcem. Nežno povlecite desno roko čez prsni koš, proti levi in držite. Ne ramena ramena - obdržite jih sproščeno. Ponovite z levo roko čez zgornji del telesa.
Neck Stretch
Mišice se raztegnejo: vrat
Sedite ali stojte z glavo v pokončnem položaju. Počasi zavrtite svojo glavo v desno, kolikor je udobno in držite, nato počasi zavrtite v levo in zadržite. Nato pustite, da glava nežno pade na prsni koš in zadrži. Izogibajte se nagibanju glave nazaj - tehta okoli 10 kilogramov, zato lahko na vašo zgornjo hrbtenico nalaga preveč stresa.